Proteine vegetali: dove trovarle e quali sono i benefici

Le proteine sono fondamentali per la salute e il benessere. Ecco dove scovare quelle vegetali e come introdurle nella propria alimentazione senza rinunciare al gusto o ai propri principi etici.

Tutti, bene o male, conosciamo l’importanza delle vitamine, dei minerali essenziali e degli aminoacidi, ma oltre a questi microelementi indispensabili esiste una particolare categoria di proteine, contenute esclusivamente negli alimenti di origine vegetale, che svolge funzioni molto importanti, fra cui la catalisi enzimatica, la protezione contro agenti nocivi, la contrazione muscolare e la regolazione ormonale. In questo post vogliamo portare all’attenzione di tutti i lettori l’importanza nutrizionale delle fonti vegetali di proteine, analizzandone nel dettaglio i benefici e le proprietà nutrizionali.

Metabolismo e proteine

Le proteine sono sostanze organiche costituite da catene di amminoacidi con specifiche funzioni biologiche. Si trovano nella maggior parte degli alimenti e svolgono un’importante funzione strutturale perché sono la base dei muscoli e del cuore, fungendo anche da elemento di comunicazione in quanto coinvolte nella produzione di ormoni, citochine e altre sostanze importantissime per il nostro organismo.

Di proteine sono fatte anche le pareti cellulari, per cui si può comprendere come siano un elemento indispensabile all’interno della nostra dieta. Il metabolismo proteico inizia con la masticazione, ma vede nello stomaco il suo ambiente ideale di elaborazione. Qui ogni proteina (vegetale o animale che sia) viene separata nei suoi elementi fondamentali – gli aminoacidi – che a loro volta vengono assimilati dai villi intestinali per arrivare al fegato ed essere utilizzati opportunamente.

Dal momento, però, che l’organismo umano è in grado di sintetizzare solo alcuni degli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica, quelli che non è capace di produrre autonomamente in quantità adeguate (i cosiddetti aminoacidi essenziali) devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione per favorire il corretto funzionamento cellulare.

Un’alternativa alle proteine animali

Gli alimenti di origine animale, come pesce, carne, uova e latticini, sono considerati fonti proteiche di alta qualità perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità. Verrebbe, quindi, da pensare che uno dei principali rischi di chi segue una dieta rigorosamente vegetariana o vegana sia quello di avere delle gravi carenze nutrizionali, ma in realtà non è così.

Sebbene i cibi vegetali manchino di uno o più aminoacidi essenziali, una loro corretta combinazione – in particolare tra legumi e cereali – permette di integrare tutti i nutrienti di cui un essere umano ha bisogno.

Pertanto, parlare di proteine alternative non significa fare una sorta di classificazione per cui quelle animali sono migliori e quelle vegetali possono considerarsi “accettabilmente” buone, ma piuttosto che si può preferire l’una e l’altra direzione senza timore di compromettere la propria salute per la carenza di qualche microelemento o vitamina.

Fatta questa premessa, possiamo concordare con esperti e scienziati nel ritenere che un consumo eccessivo di proteine animali sia dannoso per il benessere generale dell’organismo e, ci permettiamo di aggiungere, che bisognerebbe sempre preferire quelle provenienti da animali che abbiano avuto una vita dignitosa e, certamente, mai da allevamenti intensivi.

Allo stesso modo, possiamo tranquillamente affermare che gli alimenti ricchi di proteine vegetali sono in grado di assicurare una salute ottimale, non solo a bambini, adulti, sportivi e anziani, ma anche a coloro che, per motivi etici o salutistici, scelgono di seguire un regime alimentare vegetariano o vegano.

Dove si trovano le proteine vegetali?

In una dieta sana ed equilibrata, la principale fonte di proteine vegetali è rappresentata dai cereali (47%), seguiti a ruota da legumi, noci e semi oleosi. Anche la densità proteica di alcune verdure è apprezzabile, sebbene il loro apporto in valore assoluto non sia particolarmente elevato in quanto ricche di acqua e poco caloriche.

Tornando ai cereali, la loro assunzione attraverso l’alimentazione, oltre a soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale giornaliero di carboidrati, permette di integrare la maggior parte degli aminoacidi essenziali, fatta eccezione per la lisina di cui sono carenti. Ora, considerato che i legumi hanno la melatonina come aminoacido limitante (di cui abbondano, invece, i cereali) e sono ricchi di lisina, una combinazione tra i due alimenti nell’arco della giornata garantisce l’apporto di tutti gli aminoacidi essenziali e, quindi, di proteine di alta qualità.

Dal punto di vista nutrizionale, ci sono alcuni semi ricavati da piante non appartenenti alla famiglia delle Graminacee (i cosiddetti “pseudo cereali”) che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità. È il caso del grano saraceno, della quinoa e dell’amaranto, che costituiscono anche un fonte notevole di minerali (in particolare ferro e zinco), antiossidanti e vitamine del gruppo B.

Un’attenzione particolare va riservata anche al seitan, un alimento di origine vegetale ricco di proteine e povero di grassi, che si ottiene mediante il lavaggio della farina allo scopo di allontanare gli amidi e trattenere soltanto la componente proteica. Venduto in polvere o panetti già pronti da condire e cuocere in pentola (ecco alcuni consigli su dove acquistare una buona batteria di pentole), si rivela un valido sostituto della carne, con un discreto valore biologico.

Infine, anche le noci e i semi oleosi sono una ricca fonte di aminoacidi preziosi come la metionina, la cisteina e la lisina. In più, vantano un elevato contenuto di antiossidanti, fibre e acidi grassi polinsaturi, apportando numerosi benefici sia all’organismo sia alla bellezza della pelle.



redazione