Chi l’ha detto che i vegetariani non assumono ferro?

Si sa, essere vegetariani o vegani oggigiorno non è così facile: vuoi per le critiche, vuoi i ristoranti poco pratici, vuoi addirittura la nonna che nasconde la carne nei piatti pur di fartela mangiare.

Fortunatamente però questo stile di vita, perché ormai si tratta di questo, sta diventando così famoso e sta avendo così tanti seguaci e persone che preferiscono basare la propria dieta non introducendo carni animali o prodotti derivanti da questi ultimi, che moltissimi posti e ristoranti hanno ideato piatti o addirittura interi menù tutti veg. Per non parlare poi delle numerosissime aziende alimentari che hanno cercato di conciliare la visione vegetariana e vegana al buon cibo.

Com’è possibile notare, quindi, negli ultimi anni l’essere vegetariano o vegano ha rivoluzionato l’idea del pasto completo, considerato tale solo introducendo carni o derivati animali, e dimostrando come una dieta equilibrata sia ottenibile anche attraverso altri ingredienti con le stesse proprietà.

Partiamo dal principio: il ferro è un minerale molto importante ed essenziale poiché, nell’emoglobina dei globuli rossi, permette al nostro organismo di non soffrire di anemia.
È bene sapere però che ci sono due tipologie di ferro:

  • Ferro eme: rappresenta il 40% del ferro in natura e si trova nella carne, nel pollame e nel pesce. Viene facilmente assorbito da questi alimenti, poiché strutturalmente e chimicamente simile al nostro.
  • Ferro non eme: costituisce il 60% del ferro in natura e si trova soprattutto nelle piante, ovvero frutta, verdura, semi e noci ad esempio, ma il suo  assorbimento non è facile come per quello eme

A tal proposito, è stato studiato, che uno degli elementi più difficili da sostituire all’interno delle diete vegane e vegetariane sia proprio il ferro. E’ importante quindi trovare soluzioni a questa situazione per non incappare poi in conseguenziali problemi per la propria salute.

Basandosi infatti sulla banca dati nutrizionale dello IEO (carne rossa di bovino magro = 2.3 mg/100 g), sarebbe meglio considerare tutte le altre numerose fonti animali alternative, come il tuorlo d’uovo di gallina (4.9 mg/100 g), mentre per quanto riguarda le fonti vegetali, la scelta cade su ortaggi “a foglia verde scura e spessa”, legumi, funghi, frutta a guscio e disidratata e cereali integrali, tutti da consumare insieme ad una porzione di vegetali e frutta ricchi di vitamina C, così da migliorare l’assorbimento di tutto il ferro di origine vegetale.

Ci sono però dei piccoli accorgimenti che sarebbe meglio adottare per riuscire ad assimilare meglio il ferro ed evitare di incappare in una possibile anemia:

  • Migliorare l’assorbimento abbinando ad alimenti ricchi di ferro quelli con un maggiore contenuto di vitamina C che aiuta l’organismo ad assumere il ferro in modo più completo;
  • Evitare o caffè vicino l’assunzione di cibi ricchi di ferro perché queste bevande contengono dei polifenoli che, legandosi al ferro, ne rendono difficile l’assorbimento.
  • Cucinando i cibi acidi (aceto, vino rosso, limone, succo di lime, salsa di pomodoro) nelle pentole di ghisa aumenta il contenuto di ferro della cottura finale (causa la reattività del materiale).
  • Per aumentare di molto l’assimilazione del ferro dai vegetali, sarebbe consigliato durante o alla fine dello stesso pasto agrumi, insalata verde o peperoni: l’acido citrico degli agrumi, combinato alla vitamina C di queste verdure riescono a far assimilare all’organismo che li ingerisce anche più del 20% del ferro ingerito con altri alimenti
  • Ricordiamo anche che l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha dichiarato che nei Paesi più sottosviluppati, causa i disordini e le carenze nutrizionali , si riscontra una maggiore perdita di ferro nell’organismo (ben l’80% della popolazione ne è carente e il 30% ha anemia da deficienza di ferro).

Noi di Social Up abbiamo  anche trovato per voi quali sono i migliori ingredienti naturali per integrare egregiamente il ferro senza dover necessariamente introdurre la carne.

ALIMENTO Ferro (mg/100g)
Cacao 14.3
Succo concentrato di barbabietola 11
Semi di sesamo 10.4
Germe di grano 10
Tahin o burro di sesamo 8.8
Fagioli secchi 8
Lenticchie secche 8
Farina di soia 6.9
Soia secca 6.9
Ceci secchi 6.4
Muesli 5.6
Fiocchi d’avena 5.2
Cioccolato fondente 5
Lievito di birra 4.9
Piselli secchi 4.5
Farina di castagne 3.2
Albicocche, fichi, prugne secche 3-5
Quinoa 2.8
Datteri 2.7
Crema o burro d’arachidi 2.6
Noci, nocciole, mandorle 2.5-3
Mirtilli 0.7

E voi cosa ne pensate? Avete qualche altro suggerimento da proporre a chi preferisce evitare di mangiare la carne?

Che voi decidiate in che maniera e quando assimilare il ferro, poco importa. L’importante è che lo assimiliate!



Alessia Cavallaro