Alla fine di una lunga giornata di lavoro non abbiamo molta voglia di uscire e far baldoria in giro per locali, quindi buona norma sarebbe occupare il tempo prendendosi cura di se stessi. Abbiamo cercato di stilare una sorta di vademecum che contiene una serie di buone abitudini da memorizzare prima di andare a letto. Il susseguirsi regolare di queste “buone azioni” produrranno degli effetti benefici non solo sulla nostra forma fisica, ma anche sulla nostra mente. Avere delle abitudini sane prima di andare a dormire può non solo aiutare a garantire un sonno migliore, ma può anche aiutare a iniziare il giorno seguente in modo migliore, non vi sentirete stressati o letargici al mattino.
“Alcune azioni hanno un effetto rilassante: calmano la mente e rilassano il corpo”, sostiene Pedag Shojai, dottore in medicina orientale. “E’ meglio praticarle la sera prima di andare a dormire perché ci aiutano a riposare liberando la mente dai problemi, se si praticano troppo presto possono impedirci una corretta concentrazione necessaria per le azioni quotidiane”.
Ovviamente, è importante inserire durante l’arco della giornata tutte le azioni salutari per il nostro organismo, tuttavia è bene relegarne alcune alla sera se vogliamo massimizzarne i benefici.
Qui ci sono 11 abitudini salutari che sono più efficaci se praticate di notte.
Fare una doccia calda
Alcune persone preferiscono fare la doccia al mattino per svegliarsi dal torpore, ma se preferite le elevate temperature di una doccia calda è meglio se la fate la sera. “Le docce calde e i bagni aumentano la temperatura corporea”, dice l’esperto Tamsin Astor. “Quando la temperatura corporea si libera del calore, attiva il sonno.” E, alcune ricerche suggeriscono che potrebbe anche aiutarvi ad addormentarvi in modo profondo.
Ripulire la casa
Nessuno vuole svegliarsi con il bucato sporco o pile di piatti nel lavandino. “Salva i compiti più banali e insensati come ripulire la casa in 15 minuti ogni sera come inizio della tua routine notturna”, afferma Kristen Battistelli, la consulente per uno stile di vita sano. “Imposta la lavatrice / asciugatrice e la lavastoviglie prima di andare a dormire, pulisci il lavandino e i controsoffitti e organizza la posta. Potrebbe sembrare che 15 minuti siano troppo pochi, ebbene se fatto in modo coerente ogni sera sarai una persona più equilibrata al mattino”.
Tieni un diario quotidiano
Dopo una lunga giornata, il tuo cervello è pieno di nuove informazioni ed esperienze che deve elaborare mentre ti riposi. “Fai un favore al tuo cervello e riordina il diario in forma libera o scarabocchiando per almeno 5 minuti prima di andare a letto”, dice Battistelli. “Solitamente è bene tenere il diario al mattino, tuttavia se ne trae maggior beneficio scrivere la sera come naturale e logico finale della giornata. Questa abitudine ti permetterà di addormentarsi molto più velocemente senza che tutti quei pensieri ti disturbino il sonno”.
Utilizza oli essenziali
Se ti piacciono gli oli essenziali, rendili parte della tua routine serale. “Posizionare una goccia di olio essenziale di lavanda sul cuscino può fare miracoli per dormire meglio la notte”, dice la dottoressa Jacqueline Schaffer. “Sentiti libero di cambiare in base alla giornata il tipo di olio essenziale, ma assicurati di usarne uno esclusivamente per la sera (al contrario di un olio a base di agrumi usato per rendere vegli e energici). Anche se ottieni le tanto agognate 7-8 ore, incorporando una piccola abitudine come questa può aiutare la qualità complessiva del sonno”.
Meditazione
La respirazione controllata è un’altra abitudine serale che può aiutare a favorire il sonno. “Impegnati in pratiche di respirazione che gestiscono l’ansia, che regolano la pressione sanguigna e collegano la mente e il corpo in modo che tu sia in uno stato di calma che ti permetterà di dormire bene”, dice Astor.
Anche se non esiste un momento giusto per la meditazione, è un modo molto efficace per rilassarsi di notte. “Prendere il tempo per meditare può fare miracoli per ridurre il cortisolo e aumentare la serotonina”, afferma Schaffer. “La meditazione di sera, in particolare, può aiutarti a controllare quella sensazione da corsa mentale, quella sinergia di pensieri incontrollati che spesso affollano la mente non appena le nostre teste toccano il cuscino”.
Fare una lista delle cose da fare
Uno dei più grandi errori che le persone fanno con le liste di cose da fare è aspettare al mattino per crearle. Uno studio recente della Baylor University ha scoperto che scrivere un elenco di attività che è necessario eseguire il giorno successivo può aiutarti ad addormentarti più facilmente. “Molte persone hanno difficolta ad addormentarsi pensando a ciò che dovranno fare il giorno dopo”, ha dichiarato l’esperto di scienza del sonno Chris Brantner. “Mettendo nero su bianco il compiti del giorno successivo puoi frenare l’ansia e scaricare le preoccupazioni, garantendoti un sonno migliore”.
Scrub al viso
Fare una pulizia profonda della tua pelle durante la notte non solo aiuta a rimuovere tutto lo sporco e gli oli, ma può aiutarti anche a rilassarti. “Prenditi il tempo per depurare i pori, tonificare e idratare la pelle”, dice Shojai. “Massaggia delicatamente il viso e il collo con scrub e creme, è un rituale d’amore per te stessa in chiusura di una lunga giornata”.
Leggere un buon libro
A molte persone piace leggere la mattina, tuttavia farlo prima di andare a letto a volte può essere una scelta migliore. “Il tuo cervello conserva meglio le informazioni se leggi prima di andare a letto, il che è un ottimo suggerimento per gli studenti che cercano di prepararsi agli esami”, afferma David Friedman. “Inoltre, riduci l’utilizzo di tablet, smartphone e laptop e leggi un libro vecchio stile: questi dispositivi elettronici producono luce e campi elettromagnetici (frequenze elettromagnetiche) che hanno dimostrato interferiscono con la ghiandola pineale del cervello. Questa è una piccola ghiandola endocrina che produce l’ormone della melatonina che gioca un ruolo regolatore nei cicli di sonno e veglia”.
Avere delle sani abitudini è importante al giorno d’oggi per cercare di scaricare la tensione e lo stress accumulato durante la giornata. Se qualcuna di queste idee sembra funzionare, vi consigliamo di provarle di sera per aiutarvi a prendere sonno, riposare meglio ed affrontare la mattina in modo produttivo.
